Exercice

Je suis sûr que beaucoup d'entre vous lisent cette phrase chez eux en ce moment même. L'augmentation du temps passé à la maison en raison du nouveau coronavirus est une préoccupation pour les effets négatifs du manque d'exercice physique. Par exemple, vous marchez peut-être moins en raison des trajets domicile-travail ou des voyages, ou vous ne pouvez peut-être plus aller à la salle de sport. Voici quelques éléments que vous pouvez garder à l'esprit pour mener une vie saine et faire de l'exercice à la maison.

Facile à faire, même dans un espace restreint!

Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour commencer, et vous pouvez le faire dès maintenant. Le fait d'en faire une routine quotidienne à une heure fixe, par exemple après avoir fait du télétravail ou pris une douche, vous aidera à maintenir et à améliorer votre force musculaire.

Si vous ressentez des douleurs, ne vous forcez pas à le faire.


(1) Élévation de la partie supérieure du corps

Allongez-vous sur le dos, les bras croisés devant la poitrine, les genoux fléchis. Relevez la tête relevée et et regardez votre ventre. Utilisez vos muscles abdominaux; visez 10 répétitions.

(2) Mouvement de torsion du haut du corps

Ouvrez les deux jambes à la largeur des épaules, croisez les bras devant la poitrine et tenez vos épaules avec vos mains. Continuez à tourner lentement le haut de votre corps d'un côté à l'autre. Bougez vos yeux en même temps dans la même direction.

(3) Extension de l'articulation du genou

En vous asseyant sur une chaise, levez les jambes et étirez lentement les genoux. Maintenez 3 secondes au point d'étirement. Ensuite, repositionnez-vous. Faites attention à ne pas laisser votre dos tourner. Visez cinq répétitions sur les deux jambes, gauche et droite.

(4) Squats.

Debout, les deux pieds sont légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez les genoux et étirez-les lentement tout en tirant lentement les hanches vers l'arrière. Visez 20 répétitions, et essayez d'avoir les cuisses parallèles au sol. 

(5) Flexion de l'articulation de la hanche.

En position debout, levez lentement les cuisses aussi haut que possible et maintenez-les en l'air pendant 3 secondes. Ensuite, repositionnez-vous. A faire 5 fois dans chaque direction.

Si vous êtes inquiet de chuter, mettez votre main sur une table ou autre pour vous empêcher de tomber.

(6) Dorsiflexion et flexion plantaire de l'articulation de la cheville

Placez-vous contre un mur, soutenez votre corps avec vos mains et soulevez vos orteils du sol tout en portant vos talons. Repositionnez-vous doucement en place.

Ensuite, soulevez lentement vos talons en vous appuyant sur les orteils. Ensuite, repositionnez-vous doucement en place.

Faites les deux 10 fois chacune.


Source : Health Japan 21 (Activité physique et exercice), Ministère de la santé, du Travail et de la Protection Sociale.

Etirements

Si vous n'avez pas l'habitude de faire régulièrement de l'exercice, je vous recommande de faire des étirements pendant votre temps libre. Ce sont des mouvements très simples. D’ailleurs, on dit que les étirements améliorent votre bien être corporel, ils vous aident aussi à prendre soin de votre esprit.

Lorsque vous passez plus de temps à travailler sur l'ordinateur, les muscles de votre cou et de votre dos qui soutiennent votre tête sont surchargés et contractés, ce qui entraîne une mauvaise circulation sanguine et une raideur dans tout le haut de votre corps. Faites un effort conscient pour détendre votre corps grâce à des étirements efficaces.

Si vous ressentez des douleurs, ne vous forcez pas à le faire.

(1) Étirement du haut du corps

Asseyez-vous profondément dans votre fauteuil. Croisez vos bras, étirez-vous vers le haut et maintenez votre poitrine.

[POINT] Étirez-vous comme si vous étiez en train de bailler.

(2) Étirer le dos

Asseyez-vous profondément dans votre fauteuil. Croisez vos bras, étirez-vous vers l'avant et courbez votre dos de manière à regarder dans votre nombril.

[POINT] Ne retenez pas votre souffle ; faîtes attention.

(3) Étirer les omoplates

Asseyez-vous sur votre chaise et levez les épaules aussi haut que possible. expirez, et détendez-vous. Répétez plusieurs fois.

[POINT] Ne vous fatiguez pas quand vous levez les épaules.

(4) Étirer le cou

Détendez votre cou et vos épaules et enroulez vos bras lentement autour de votre cou. Dans un sens, puis dans l’autre.

[POINT] Faites-le lentement possible en dessinant un grand cercle avec votre tête. Cela améliore également la circulation sanguine et facilite l'envoi d'oxygène au cerveau.

(5) Étirer les hanches

Asseyez-vous profondément sur la chaise, la plante des pieds fermement posée sur le sol. Croisez vos bras devant votre poitrine et tordez doucement le haut de votre corps. Ne retenez pas votre souffle et gardez 10 secondes au point de torsion. Faites les deux côtés, à gauche et à droite.

[POINT] Si vous avez l'habitude de croiser les jambes régulièrement, il y aura une différence entre la droite et la gauche. Faites le plus lentement sur le côté dont vous avez moins l’habitude.


Source : Ministère de la santé, du Travail et de la Protection Sociale Tokyo Stretch Story

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